สุขภาพ/อาการโรค
ท่าบริหารง่าย ๆ แก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเส้นตึง
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเส้นตึง เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหน้าคอมนาน ๆ ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเริ่มเสื่อมสภาพ หากละเลยอาจนำไปสู่อาการเรื้อรัง เช่น ปวดคอ ปวดหลัง หรือแม้กระทั่งโรคออฟฟิศซินโดรม
วิธีการแก้ไขหนึ่งที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย คือการบริหารร่างกายด้วยท่าง่าย ๆ ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ตึงตัว พร้อมกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
1. ท่ายืดคอและไหล่
วิธีทำ:
- นั่งหรือนั่งหลังตรง
- เอียงศีรษะไปด้านซ้าย ใช้มือซ้ายดึงเบา ๆ ค้างไว้ 15–20 วินาที
- ทำสลับข้างซ้าย–ขวา
- จากนั้นหมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างละ 10 รอบ
ประโยชน์: ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อคอและบ่า เหมาะกับผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอม
2. ท่ายืดแขนและข้อมือ
วิธีทำ:
- เหยียดแขนไปด้านหน้า
- ใช้มืออีกข้างดันฝ่ามือลงด้านล่าง ค้างไว้ 15 วินาที
- จากนั้นดันฝ่ามือขึ้นด้านบน ค้างไว้อีก 15 วินาที
- ทำสลับกันทั้งสองข้าง
ประโยชน์: ลดอาการตึงของข้อมือและท่อนแขน ป้องกันการอักเสบจากการใช้เมาส์หรือพิมพ์คีย์บอร์ดนาน ๆ
3. ท่ายืดหลังและเอว
วิธีทำ:
- ยืนตรง กางขาเล็กน้อย
- โน้มตัวไปข้างหน้าให้มือแตะพื้น (ถ้าไม่ถึงให้แตะหน้าแข้ง)
- ค้างไว้ 20–30 วินาที
- ค่อย ๆ ยืดตัวกลับขึ้นช้า ๆ
ประโยชน์: ลดอาการปวดหลังล่างและเส้นเอ็นตึงบริเวณเอว
4. ท่ายืดต้นขาหลัง (Hamstring Stretch)
วิธีทำ:
- นั่งเหยียดขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายงอเข้าหาลำตัว
- โน้มตัวไปแตะปลายเท้าขวา ค้างไว้ 20–30 วินาที
- ทำสลับข้าง
ประโยชน์: ช่วยยืดเส้นเอ็นขาด้านหลัง ลดอาการตึงของต้นขาและเข่า
5. ท่ายืดสะโพก (Hip Stretch)
วิธีทำ:
- นอนหงาย งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ใช้มือกอดไว้
- ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
- ทำซ้ำข้างละ 3 รอบ
ประโยชน์: ลดอาการปวดสะโพกและเส้นตึงบริเวณบั้นเอว เหมาะสำหรับคนที่นั่งนาน ๆ
6. ท่ายืดน่อง (Calf Stretch)
วิธีทำ:
- ยืนพิงกำแพง ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เหยียดเข่าให้ตรง
- โน้มตัวไปด้านหน้า ให้ขาซ้ายงอเล็กน้อย
- ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
ประโยชน์: ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- ทำแต่ละท่าช้า ๆ และไม่เกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป
- หายใจเข้าออกสม่ำเสมอระหว่างการยืด
- ทำต่อเนื่องวันละ 10–15 นาที จะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บทสรุป
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเส้นตึงสามารถบรรเทาได้ด้วยท่าบริหารง่าย ๆ ที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ได้ผลจริง การยืดเหยียดเป็นประจำไม่เพียงช่วยลดความเมื่อยล้า แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น หากทำควบคู่กับการพักผ่อนและโภชนาการที่ดี จะช่วยให้สุขภาพกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแข็งแรงในระยะยาว
หากมีข้อสงสัยสามารถ สอบถาม หมอเอ คลิ๊ก
หากคุณมีอาการปวดเส้น ปวดเอว หรือเส้นตึงเรื้อรัง ลองดูแลด้วยสมุนไพรจาก ยา กษัยเส้น ตราเอ ที่ปลอดภัย ได้มาตรฐาน อย. และได้รับความไว้วางใจมากว่า 10 ปี ทั้งในไทยและต่างประเทศ
อ้างอิง
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. “การยืดเหยียดเพื่อสุขภาพ.”
สมาคมกายภาพบำบัดแห่งประเทศไทย. คู่มือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับบุคคลทั่วไป.
